Se incertezza, insicurezza, paura, pericolo, minaccia, difesa, panico ti sono concetti familiari allora vuol dire che molto probabilmente saprai cosa vuol dire provare ansia. Saprai che è alquanto spiacevole essere preda di un attacco d’ansia, forse non sai come poterla gestire. Vediamo insieme qualche dritta, come può aiutarci la pratica della mindfulness. Ciò che serve non è una dieta anti-ansia, ma metodo! Prevenire di star male si può.
Intanto iniziamo descrivendo come l’ansia si manifesta: iperventilazione, palpitazione cardiaca, rigidità del corpo, sudore freddo, sensazioni di svenimento, affanno. È importante sapere perché sperimentiamo queste reazioni corporee. Il senso di tutto questo è che in qualche modo il nostro organismo sta cercando di difendersi ad un pericolo che sente imminente. Spesso, il pericolo, è solo immaginario. Cioè è solo un pensiero, un fenomeno della mente. E se ha una forte carica emotiva, l’organismo allora mette in atto un’azione difensiva o offensiva. Walter B. Cannon, fisiologo, ha osservato in laboratorio vari tipi di reazioni al pericolo e in un caso il comportamento di un gatto di fronte ad una minaccia da parte di un cane che abbaia chiamando la risposta dell’organismo “reazione di combattimento o fuga”, fight or flight reaction, in quanto i meccanismi fisiologici che si attivano sono proprio quelli che preparano l’animale a combattere o fuggire.
Queste reazioni di attacco, difesa o fuga dal pericolo sono attivate e processate da alcune specifiche aree del nostro cervello che nell’insieme prendono il nome di Sistema Limbico appartenente alla parte più antica, dal punto di vista della filogenetica, della struttura dell’encefalo. È la stessa zona che elabora le emozioni, la vita emotiva del cervello, disattivando la parte più moderna dello stesso organo, cioè le aree frontali e prefrontali, della ragione.
Di fronte ad una minaccia, reale o, attenzione, immaginaria, la nostra cabina di comando inizia ad attivare quello che viene chiamato il Sistema Simpatico, in realtà molto simpatico non è visto la spiacevolezza degli effetti che comporta, che è un ramo del Sistema Nervoso Autonomo inviando determinati messaggi chimici ormonali (adrenalina soprattutto) ed elettrici la cui conseguenza immediata è quella di aumentare il ritmo del respiro, per fare entrare più ossigeno nei polmoni, quel respiro veloce e a brevi tratti che fa aumentare il battito cardiaco che pomperà più velocemente il sangue, sembrando di essere in preda di un infarto. Il getto cardiaco avrà come unica direzione gli arti, i muscoli della parte più periferica del corpo: è il momento di fuggire. È come se il corpo si preparasse ad intraprendere una corsa velocissima, bisogna scappare. Ecco perché si dice spesso che fare sport aiuta a scaricare la tensione nervosa. Allo stesso tempo, gli organi interni ne beneficeranno di meno al momento: in caso di ferita perderemmo meno sangue possibile, poco al cervello: non è ora di ragionare e riflettere su cosa fare, salvaguardarsi è più urgente ed è istintivo; non è il momento di digerire: ecco perché sentiamo chiuderci lo stomaco; avvertiamo l’esigenza di andare in bagno: intestino e vescica vuote sono più leggere nel corpo, pesano di meno, quindi si può fuggire meglio e più velocemente; le sensazioni sono acuite, diventiamo molto svegli e attenti (si pensi quando si va aletto, mentre si vorrebbe dormire, invece mille pensieri ci passano per la mente e vogliamo scacciarli, stiamo lottando): in questo modo possiamo ricevere maggiori informazioni circa il pericolo da scampare.
Diventa chiaro come la reazione di combattimento o fuga accresca molto la probabilità di sopravvivere dell’animale in un frangente pericoloso e minaccioso. Oggi si sa che lo stesso vale nell’essere umano. Ciò è la risposta funzionale del corpo, ciò è normale, è sano. Questa è la reazione da stress. Determinate aree del cervello come l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria, le ghiandole surrenali e molte altre collaborano per permettere questa reazione all’evento oppressivo, che avvertiamo come pericoloso. Diventa disturbo quando la reazione si cronicizza e si generalizza e si interiorizza. E per gli umani, forse un tempo le minacce erano rappresentate dalla fame, dal freddo, dall’istinto di riprodursi, oggi, molto spesso le minacce sono riferibili allo status sociale, all’identità, alla vita emotiva.
La prossima volta che sentiremo un attacco d’ansia, sapremo che il dolce animale del nostro corpo si sta preparando ad un attacco. Se non abbiamo efficaci strumenti di ristrutturazione cognitiva ed emotiva immediati al momento, cioè cambiare prospettiva da cui considerare il problema, pensieri che si affollano nella mente senza tregua, rabbia e tristezza manifesta, allora possiamo ricorrere a degli accorgimenti efficaci in breve tempo che ci offre la pratica sistematica della mindfulness, cioè della consapevolezza, della chiarezza mentale.
1.Prima cosa da fare: rallentare!
Rispetto a tutto il resto (pensieri, sensazioni, emozioni, eventi) dell’esperienza, riprendiamo consapevolezza dei punti di contatto che permettono al corpo di scaricare la tensione e appoggiarsi. Sentiamone il sostegno e troviamo un punto di riferimento interno (la pianta dei piedi per esempio se sei in piedi o, se siedi, i glutei che poggiano sulla seduta.
2. Apriamo i cinque sensi.
Spesso l’ansia ci porta altrove, lontano dal presente del qui ed ora, aprire la consapevolezza ai cinque sensi aiuta a “restare coi piedi per terra” anche mentalmente: osserva con la vista un oggetto, guarda il cielo, le nuvole, osservale esserci e un momento dopo dissolversi, ascolta i suoni intorno a te, foglie al vento, bambini che giocano, clacson che suonano, concentrati su uno solo, seguilo, odora: che profumo c’è?, tocca qualcosa come non l’hai mai fatto prima di quel momento, se puoi assaggia e assapora qualcosa, basta una caramella.
3. Mettiamo in discussione i pensieri che ci vengono in mente.
Riconosciamo il pensiero come una nuvola su un cielo azzurro, non è il cielo. È un evento mentale, chiediamoci: “è assolutamente vero questo pensiero?” Spesso non è così.
4. Non giudichiamoci per quanto avvenuto.
Siamo esseri umani, siamo imperfetti! Tutto ciò è normale! Il corpo continuerebbe a percepirsi attaccato e minacciato, sveglia! Non conviene. Anzi, cogliamo l’occasione per sviluppare gentilezza amorevole nei nostri confronti: che io possa apprendere da questa esperienza, possa io sentirmi in pace.
5. Potremmo sfruttare la carica energetica e protettiva dell’ansia.
Che messaggio potrebbe suggerire? In genere l’ansia come un Giano bifronte ci mostra anche la parte più proficua, ci mette in guardia, ci prepara ad un evento, ci sprona, ci stimola a fare bene. Un po’ come un lupo che sembra cattivo, ma che nasconde un lupacchiotto dentro di sé. Possiamo incanalare l’energia impegnandoci in attività semplici come cucinare, fare giardinaggio, scrivere, disegnare e, se è troppa, fare una bella corsa dell’isolato appena si può. Seguita magari da una pausa rilassante come un bagno caldo, un auto-massaggio, o una sana dormita.
6. Allenarsi e prevenire.
Spesso quando si soffre di attacchi d’ansia o addirittura di panico la paura che ricapiti è molto forte. Un ottimo motivo per fare quanto elencato fino ad ora tutti i giorni. Affrontiamo la nostra giornata con consapevolezza. Possiamo cominciare al mattino appena svegli da quando ci alziamo dal letto fino alla sera, concediamo gentilezza a noi stessi, corpo e mente non si sentiranno mai più controllati e oppressi da giudizi e valutazioni inutili. Saranno liberi di accogliersi ed espriemrsi cosi come sono.